Gojenje zelenjave z visoko železo - Kaj zelenjava je bogata z železom
Leta 1870 je nemški kemik Eric von Wolf raziskal količino železa v listnati zeleni zelenjavi, vključno s špinačo. Izkazalo se je, da je ugotovil, da ima špinača 3,5 miligramov železa v 100-gramni porciji; vendar je pri zapisovanju podatkov zgrešil decimalno vejico in zapisal, da je porcija vsebovala 35 miligramov!
Ostalo je zgodovina in ta napaka in priljubljena risanka sta bila za tretjino povečana poraba špinače v ZDA! Čeprav je bila matematika ponovno preverjena in mit razglašen leta 1937, mnogi ljudje še vedno mislijo, da je špinača zelenjavo najbolj bogata z zelenjavo.
Katera zelenjava je bogata z železom?
Človeško telo ne more proizvajati železa samostojno, zato moramo zaužiti hrano, da podpremo svoje potrebe po železu. Moški in ženske po menopavzi potrebujejo približno 8 mg. železa na dan. Menstruacijske ženske potrebujejo več, približno 18 mg. na dan, nosečnice pa jih pri 27 mg potrebujejo še več. na dan.
Mnogi ljudje dobijo vse železo, ki ga njihova telesa potrebujejo, iz rdečega mesa, ki je zelo železo gosto. V rdečem mesu je pogosto tudi več kalorij, deloma zaradi njegove metode priprave ali spremljajočih začimb ali omak kot pa tista zelenjava, bogata z železom.
Čeprav špinača še vedno velja za dokaj veliko železa, obstaja veliko drugih možnosti za vegansko, vegetarijansko ali za tiste, ki si želijo rdeče meso z manj kaloričnimi možnostmi. Pravzaprav zato mnogi vegani in vegetarijanci jedo tofu. Tofu je iz soje, ki je odličen vir železa in tudi kalcija, fosforja in magnezija.
Leča, fižol in grah so vsa zelenjava bogata z železom. Fižol je odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin, folatov, fosforja, kalija in tudi mangana.
Zelena listnata zelenjava, kot špinača, vsebuje precejšnjo količino železa na porcijo. To je kategorizirano kot železo, ki ni heme. Nehemsko železo ali železo na rastlinski osnovi se težje absorbira v človeško telo kot heme železo, ki ga dobijo živali. Zato vegetarijancem priporočamo, da povečajo vnos železa do 1,8-krat večji kot tisti, ki uživajo meso.
Zelene zelenjave, ki vsebujejo veliko železa, vključujejo ne samo špinačo, ampak:
- Kale
- Ovratnice
- Pesna zelena
- Chard
- Brokoli
Dodatna zelenjava z visoko železo
Paradižnik ima malo železa, ko pa se posuši ali zgosti, se raven njihovega železa poveča, zato se prepustite nekaj razsutemu paradižniku ali vključite paradižnikovo pasto v svojo kuhanje.
Mama mi je vedno govorila, naj jem kožo pečenega krompirja in izkazalo se je, da obstaja razlog. Čeprav krompir vsebuje železo, ima koža najpomembnejšo količino. Poleg tega vsebujejo vlaknine, vitamin C, kalij in B6.
Če ste mikofag, ljubitelj gob, imate tudi srečo. Ena skodelica kuhanih belih gob vsebuje 2,7 mg. železa. Čeprav so gobe portabella in shiitake morda okusne, imajo železo zelo malo. Vendar imajo ostrige gobe dvakrat več kot bele gobe!
Mnogo zelenjave vsebuje večje količine železa, vendar je njihovo razmerje med maso in prostornino večje od mesa, zaradi česar bi bilo težko, če ne nemogoče, zaužiti dovolj, da bi absorbirali dnevno priporočeno količino železa. Vendar je v redu. Zato je veliko naših zelenjav kuhanih, kar nam omogoča, da porabimo večje količine in izkoristimo koristi ne le njihove ravni železa, temveč številnih drugih vitaminov in hranil.
