Zelenjava, bogata s cinkom Spoznajte zelenjavne vire cinka
Pomanjkanje cinka je pogosto pri vegetarijancih in veganih. To je zato, ker rastlinska prehrana ne omogoča zaužite živalskih proizvodov, bogatih s cinkom. Dopolnila so ena izmed rešitev, vendar lahko dodajanje nekatere zelenjave za cink tudi poveča raven tega minerala. Upoštevajte, da lahko hrana v družini stročnic dejansko omeji absorpcijo, zato če je vaša prehrana velika, uravnovesite z drugimi rastlinskimi viri cinka.
Trenutni DV za cink je 15 miliramov, vendar bi morali vegani ciljati na 30 mg. To je posledica velike porabe živil, ki vsebujejo fitat v veganski prehrani. Te omejujejo količino cinka, ki ga telo lahko zauži.
Cink je pomemben za imunski sistem, proizvodnjo encimov, gradnjo beljakovin in DNK ter za ohranjanje dobrega vonja. Pomaga tudi pri presnovi ogljikovih hidratov, gradi zdravo kožo in nohte ter izboljša celjenje ran. Pomanjkanje cinka povzroča nižji imunski odziv, izgubo las in neravnovesje estrogena. Pri mladih lahko celo povzroči zastoj rasti in hudo drisko. Kot pri vsem, je tudi to skrbno ravnovesje, kjer presežek cinka lahko sprosti strupene proste radikale.
Zelenjava z veliko cinka je odličen način, da ohranite dobro zalogo tega bistvenega minerala. Vendar lahko nekateri dejavniki zavirajo absorpcijo cinka. Eno od teh je bilo že razpravljano - fitati. Toda druga vprašanja lahko odložijo absorpcijo hranila. Neustrezna beljakovina upočasni vnos cinka. To je pogosto vprašanje med vegani, zlasti novimi v praksi.
Poleg tega so glavni viri beljakovin za vegane pogosto stročnice in oreški, ki vsebujejo fitate. Izpuščanje in fermentacija lahko dejansko povečata absorpcijo cinka, zato živila, kot so tofu in tempeh, ki so rastlinski viri cinka, pomagajo povečati porabo cinka. Če fižol in lečo dobro namočite pred kuhanjem, lahko odstranite tudi nekatere fitate.
Cink bogata zelenjava
Razvijanje prehrane, ki vključuje vse minerale in hranila, potrebna za dobro zdravje, zahteva nekaj prakse. Špinača je morda ena izmed zelenjadnic, ki so najbolj bogate s cinkom. Druga zelenjava za cink vključuje:
- Gobe
- Šparglji
- Koruza
- Brokoli
- Pšenični kalček
- Oves
- Česen
- Riž (zlasti rjav)
- Okra
- Bučke
Oreščki in semena imajo veliko beljakovin, pa tudi cinka. Poskusite dodati cink v svojo prehrano s semeni, kot so:
- Bučna
- Sončnica
- Konoplja
- Laneno
- Chia
Oreščki so del režima hrane, ki je bogat s cinkom, kot so:
- Arašidi (prav stročnice)
- Brazilski oreščki
- oreh
- Cashew
- Mandlji
- Pekani
